许德龙演示八段锦套路 极目直播视频截图

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□楚天都市报极目新闻记者 郑晶晶 见习记者 李静怡 通讯员 高星

“阳了”后能运动吗？怎样做能缓解不适？连日来，许多市民发出疑问。

昨日下午，国青男篮前首席队医、武汉市第四医院康复医学科主治医师许德龙做客极目新闻直播间，分享自己2020年“阳康”经历，并传授居家锻炼方法，吸引了近20万网友围观。主持人和网友一起，跟着许德龙练习“左右开弓”“腹式呼吸”等锻炼技巧，纷纷表示“整个人像被打开了”“很舒服”。

适当运动可提高免疫力

“我当时的症状主要是发热、气喘、肺部有磨玻璃样改变。”在极目新闻直播间，许德龙告诉网友。2020年1月，他感染新冠肺炎。居家治疗期间，经过科学服药、合理饮食与适量锻炼，10余天后，他逐渐康复。

许德龙表示，居家治疗期间的锻炼，对他的康复帮助很大。“适当锻炼不仅可以提高免疫力，让我们更早、更好地回归正常生活，也能降低‘重阳’风险。”许德龙说。如今大家外出时都会做好个人防护，在公共场合与他人保持距离，部分市民会因此产生焦虑、紧张等情绪，而简单的锻炼能促进多巴胺、内啡肽的分泌，缓解心理不适，有助于调整心态。

直播中，许德龙现场讲解了多种锻炼方式。针对平时身体素质较好，但康复后偶有呼吸不畅、体力下降等人群，许德龙推荐三种锻炼方式：一是有氧运动；二是八段锦中的双手托天理三焦、调理脾胃需单举、左右开弓似射雕等拉伸招式；三是胸廓扩张运动中的背肌强化训练（YTW训练）和胸前区拉伸。“在家中找一个墙角，双手支撑墙壁，尽可能将胸口贴近墙壁，用自身重力往前压，持续25至30秒，身体会有一种拉伸感。它不仅能够缓解不适，还能改善体态。居家办公的网友也可以这样做，以缓解肩颈不适。”许德龙说。

对于呼吸功能下降、血氧小于95%的人群，在病程中就可以通过呼吸功能训练，帮助肺部扩张，改善肺通气。一是胸廓扩张呼吸训练，可以将手放在一侧肋骨处，加压力、深呼吸，吸气时能够感受到肋骨被撑开；二是呼吸节奏训练，先用鼻子吸气，再用嘴吐气，吸气和吐气的时长比为1:2，尽可能让更多的气留在肺内；三是持续最大吸气训练，吸气吸满时，憋3秒钟再呼出；四是腹式呼吸训练。

许德龙表示，卧床时间超过2天的患者，可以通过踝泵训练来锻炼：先下绷脚尖，再上勾脚尖，以促进血液流通。

两类患者等一等再锻炼

“建议有些患者等一等再锻炼，康复之后有的是时间。”许德龙说。处在发热中的患者和长期卧床的患者，居家治疗时不适合做剧烈运动，以免延长病程。

许德龙解释，发热时，人的心率、呼吸都比平时快，此时剧烈运动，会给心脏、骨骼肌带来额外的负担，增加横纹肌溶解、肾衰、心肌炎、心梗的风险。特别是那些平时很少锻炼的人群，突然大运动量锻炼后，易因疲劳导致免疫力下降，导致康复期延长和再感染风险增加。

对于刚刚康复的人群，锻炼时要注意两个事项：一是选择合适的运动强度，尽量以次日不出现疲劳感为宜。有肺部感染体征的患者，还要注意心率、呼吸情况，避免出现呼吸急促、憋气等感受；二是外出锻炼时，要全程做好个人防护，尽量不要直接接触电梯按钮、门把手等地方，避免重复感染。户外锻炼时不必佩戴N95口罩。

许德龙表示，暂时不适合锻炼的感染者不要心急，建议通过合理用药、合理饮食、多喝水等方式，尽早康复。

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